Circuit træning øvelser uden udstyr

Circuit træning indebærer at gøre flere øvelser i træk, med korte hvileperioder mellem hver øvelse. Når kredsløbet er gennemført, tager du en anden hvilepause og gentager hele kredsløbet igen så mange gange, som du vil. Øvelser for kredsløb tendens til at være hurtige og involvere flere fælles bevægelser. Hvis du ikke har adgang til udstyr, kan du gøre kørstræning med kun din krops vægt.

T-Push-ups

En T-push-up er en variation af den traditionelle push-up. Ikke alene virker det på brystet, men det rekrutterer også dine kerne muskler også. Læg på din mave med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæernes hoftebredde fra hinanden. Hold jævnligt i bevægelse ved at skubbe dig selv væk fra gulvet, stram din abs og rette ryggen. Sænk langsomt dig ned, indtil brystet ligger inden for en fistbredde på gulvet, og skub derefter op og drej din krop til din venstre side. Når du gør dette, skal du højre din højre arm lige i luften, så din krop danner en "T" form. Sænk forsigtigt dig ned og gentag på din modsatte side. Udfør 15 til 20 reps. Hvis du virkelig vil have en udfordring, skal du forlænge dit ben i luften, når du kommer ind i "T" -positionen.

Reverse push-ups

Omvendte push-ups arbejde dine skuldre, bryst, ryg og ben. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder fladt og hænder anbragt på gulvet over skuldrene med fingrene på din krop. I styret bevægelse løftes hofterne ud af gulvet og skubber dem op, mens du rager dine arme og ben. Din krop bør være i en buet stilling på dette tidspunkt. Når du har skubbet så langt som muligt, sænk langsomt og gentag 15 til 20 gange.

Cykeltrykker

Cykel crunches arbejde dine obliques, øvre abs og lavere abs samtidig. Lig på ryggen med dine ben løftet, knæene bøjede og skinner parallelt med gulvet. Når du har lagt dine hænder på siderne af dit hoved, løft dine skuldre ud af gulvet, så du kigger på lårene. I en vridning bevæger du din venstre albue og højre knæ mod hinanden, da du forlænger dit venstre ben lige ud. Efter at have holdt i et sekund, drejes bevægelsen og bringe din højre albue og venstre knæ mod hinanden, mens du forlænger dit højre ben. Fortsæt med at veksle frem og tilbage i 15 til 20 gentagelser.

Jack Knife Sit-ups

Jack kniv sit-ups arbejde dit øvre og nedre abs. Lig på ryggen med dine arme på dine sider og dine ben lige. I en glat bevægelse skal du hæve dine skuldre og ben ud af gulvet og lægge knæene i brystet. Langsomt lavere og gentag i 15 til 20 gentagelser.

Supermans

Supermans arbejder på ryggen, skuldre og glutes. Lig med forsiden nedad med dine arme forlænget foran dig og dine ben lige. Løft med jævne bevægelser dine arme og ben fra gulvet så højt som muligt, og hold pause i et sekund. Langsomt lavere og gentag i 15 til 20 gentagelser.

Springende lunges

Springer lunges arbejde din quads, hamstrings og glutes, og de er gjort på en eksplosiv måde. Stå med dit højre ben fremad og venstre ben bag dig i en forskudt stilling. Sænk langsomt mod gulvet ved at bøje begge knæ. Når din højre lår sidder parallelt med gulvet og dit venstre knæ er en tomme over gulvet bag dig, hoppe i luften og skifte din fodposition. Så snart du lander, gør et andet lunge og spring igen. Fortsæt med at veksle frem og tilbage for 15 til 20 reps med hvert ben førende.

burpees

Burpees arbejder med alle større muskler i din krop. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​ned og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. I en hurtig bevægelse hop dine fødder bag din krop, land på dine tæer og lav en push-up. Så snart du kommer op, snap dine fødder fremad og spring ind i luften så højt som muligt. Når du gør dette, nå dine arme lige over dig. Når du lander, gå lige ind i en anden burpee og gentag for 12 til 15 gentagelser.

Efterlad Din Kommentar