Videnskaben om at opbygge muskel

Jeg kan huske det som om det var i går.

I 13 år havde jeg været oversvømmet af billeder af store, stærke, atletiske udseende mennesker, der buler med muskler. Uanset hvor jeg kiggede, så jeg dem. Som en typisk teenage mand på grænsen til pubertet ville jeg se ligesom dem.

Min første gang i videregående gymnasiet ledte jeg lige til håndvægtsstativet - hvem har brug for opvarmning? - greb nogle 25 pund dumbbells og begyndte at busting ud krøller. Det var overflødigt at sige, at denne tilgang ikke fik mig langt. Jeg brændte ud om cirka fem minutter og stod lige der, akavet, uden nogen ide om hvad jeg skulle gøre næste gang.

Jeg ved, at jeg ikke er den eneste person, der har haft denne oplevelse. Faktisk er jeg villig til at satse på, at mange af jer kunne dele en lignende historie.

Atleterne vil have muskler. Bodybuilders vil have muskler. Powerlifters vil have muskler. Rekreative løftere ønsker muskler.

Muskel er i høj efterspørgsel, og jeg er her for at hjælpe dig med at få det - den rigtige vej.

De gode ting

Fotokredit: WavebreakMediaMicro / AdobeStock

I stedet for at gå ind i satellitceller og myogene veje, lad os fokusere på informationer, der gælder direkte for din træning. Lad os især se på de tre primære faktorer, der er ansvarlige for at starte muskelvækst, også kendt som hypertrofi, som reaktion på motion:

  1. Muskelspænding
  2. Muskelskade
  3. Metabolisk stress

Uanset om du forsøger at få superheltarm eller større glutes, afhænger din succes af, hvor godt du styrer disse tre variabler.

Muskelspænding

Muskelspænding, også kendt som mekanisk spænding, har en dyb indvirkning på muskelforøgelse. Det kan opdeles i to typer: passiv og aktiv.

Et godt eksempel på passiv spænding er, når du ligger på ryggen og lad nogen strække din hamstring. Som personen løfter dit ben, føler du spændinger, når muskelen forlænger og når sit slutområde. Dette er passiv spænding, fordi du ikke aktivt skaber det. Spændingen skabes ved forlængelse af din muskel.

Aktiv spænding er derimod, når du fysisk trækker en muskel. For eksempel bøj din bicep så hårdt som muligt. Det du føler er aktiv spænding. Det er isometrisk, fordi muskelen ikke ændrer længden.

For at fremkalde muskelforøgelse bør du udsætte dine muskler for begge typer samtidigt, et koncept kendt som dynamisk spænding. Dynamisk spænding opstår, når du opretter aktiv spænding under bevægelse. For eksempel bøj din bicep så hårdt som muligt igen. Nu forlæng og bøj albuen som om du laver en bicep krølle.

Det er dynamisk spænding, fordi du aktivt skabte spændingen og tog muskelen i en række bevægelser. Kontraherer dine muskler gennem en lang række bevægelser er dog ikke nok, fordi spændingen er afhængig af belastning. Tænk på det på denne måde: Du kan kun generere så meget spænding mod en lettere belastning, så mere vægt giver mulighed for større spænding.

Isometriske sammentrækninger kan bruges til at opbygge muskler, men dynamisk spænding er overlegen for hypertrofiske gevinster.

Muskelskade

Fotokredit: Blackday / AdobeStock

For at en muskel skal gennemgå hypertrofi, skal der forekomme en vis grad af skade. Du skal nedbryde den, så din krop kan bygge den op igen.

Der er to måder at opnå dette på:

  1. Gør noget nyt eller uvant.
  2. Hammer den ekscentriske del af en elevator. For eksempel: samtidig sænke baren i bænk pressen eller squat; det strækker en muskel, mens den er aktiveret.

I sidste ende vil begge disse forårsage muskelskade og tænde remodelleringsprocessen. Gå dog ikke for langt selv, fordi for meget skade er dårlig. For eksempel, hvis du ikke kan gå ned ad trappen i en uge, fordi du knust dine ben på mandag, gjorde du nok for meget. Generelt er ømhed i 48 til 72 timer acceptabel.

Metabolisk stress

Hang med mig i et stykke tid, fordi det kommer til at få lidt videnskab-y.

Ved du, at en pumpe eller brændende fornemmelse du får, når du arbejder en bestemt muskel virkelig hårdt? Det er metabolisk stress, og det skyldes primært anaerob glykolyse, hvilket er, hvordan kroppen gør glukose til metabolitter som lactat. Fire faktorer bidrager virkelig til starten af ​​metabolisk stress:

  1. Hvis du trækker en muskel hårdt nok, klemmer du blodårerne og forbyder blodgennemstrømning ind eller ud. Tænk på det som at klemme en slange lukket i to ender. Dette er kendt som okklusion af vener, som puljer blod og tillader det ikke at undslippe.
  2. Manglende iltforsyning til arbejdsmusklerne, kendt som hypoxi, opstår på grund af manglen på blodgennemstrømning til arbejdsmusklen.
  3. En opbygning af metabolitter fra det anaerobe glykolytiske energisystem og det hormonelle respons følger.
  4. Celler svulmer - det her er pumpens følelse - fra det pulserende blod.

Maksimering af de tre faktorer

Hvordan optimeres for spændinger, skader og metabolisk stress:

Hold dig til seks til 12 rep-serien. Dette sikrer at du løfter noget tungt nok til at generere tilstrækkelige mængder spændinger og lang nok til at generere nogle metaboliske stress.

Gør flere sæt for at holde lyden høj. Overvej din krops tid under spænding. At gøre et sæt vil ikke tjene som en tilstrækkelig stimulus, fordi spændetiden ikke er lang nok. Flere sæt maksimerer spændinger, skader og metabolisk stress.

Hold hviletid i 60- til 90-sekunders rækkevidde. Dette giver muskler tilstrækkelig tid til at generere spændinger i det efterfølgende sæt, men giver ikke for meget opsving, så metabolisk stress er stadig udviklet.

Vary bevægelser. Skift vinkler og fly af bevægelser for at ramme forskellige aspekter af hver muskel. For eksempel, skifte mellem tilbagegangsbænk, flad bænk og hældningsbænk for at målrette mod forskellige områder af dine brystkroppe.

Udfør øvelser med et bredt udvalg af bevægelser.Dette giver dig mulighed for at aktivere flere muskler og skabe mere spænding, metabolisk stress og muskelskade.

Arbejde tæt på fiasko. Vælg en vægt, der efterlader to reps i tanken, når du er færdig. Du kan lejlighedsvis arbejde for at mislykkes, men det meste af tiden vil du gerne forlade et par i tanken. For eksempel på et sæt på 10 vil du vælge en vægt, du kun kunne gøre 12 gange. Dette sikrer, at du bruger en stor nok belastning.

For tempo skal den koncentriske del af løftemuskelforkortelsen - også kendt som presse i bænkpressen og stå op i squat - udføres med hurtige til moderate hastigheder - ca. 1 til 3 sekunder - mens den excentriske del af elevatoren skal udføres med moderat til langsomt tempo - ca. 2 til 4 sekunder.

Løft noget tungt, udfør 1 til 5 reps, mindst en gang om ugen. Det maksimerer frigivelsen af ​​hormoner som testosteron, humant væksthormon og insulinlignende vækstfaktor.

Afsluttende tanker

Du kan gøre alt lige i gymnastiksalen, men hvis du ikke håndterer din virksomhed i køkkenet, er det ligegyldigt. Synkroniser din kost med dit program og dine mål. Dette er ikke et scenario, hvor du kan have en uden den anden.

Readeres - arbejder du på at opbygge muskler? Indeholder du nogen af ​​de teknikker, der er nævnt i artiklen? Hvad har fungeret bedst for dig? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide!

Efterlad Din Kommentar